지속되는 무기력감, 우울한 기분, 수면 장애, 식욕 변화 등으로 마음의 피로를 겪고 있을 때 현재 나의 심리적 상태를 객관적으로 점검해 볼 수 있는 표준화된 평가 도구 '우울증 자가진단 테스트 (PHQ-9, Patient Health Questionnaire-9)'!
자가진단 문항을 일일이 찾지 않고도 즉시 검사해보실 수 있도록 보건복지부 및 국립정신건강센터가 표준으로 채택한 PHQ-9 9개 공식 문항부터 점수 계산법, 점수대별 심각도(경미~중증) 해석 기준, 국가정신건강포털 온라인 자가검진 바로가기, 24시간 정신건강 무료 상담전화(1577-0199 / 109) 안내까지 한눈에 편리하게 확인하실 수 있습니다.
우울증 자가진단 기본 개요부터 점수대별 상태 핵심 비교, 9문항 실전 자가진단 체크리스트, 마음 건강 관리 실전 꿀팁, 공식 상담 창구까지 핵심 주제로 완벽 정리해 드립니다!
1. 우울증 자가진단(PHQ-9) 기본 개요 & 공식 플랫폼 안내
PHQ-9는 전 세계 의료기관 및 국가 공공기관에서 우울증 선별 및 조기 발견을 위해 가장 널리 사용하는 9문항 척도로, '지난 2주일 동안' 경험한 빈도를 기준으로 스스로 평가합니다.
[ 자가진단 9문항 읽기 ] ──► [ 지난 2주간 빈도 점수(0~3점) 합산 ] ──► [ 총점(0~27점) 심각도 구간 확인 ] ──► [ 필요 시 정신건강상담전화(1577-0199/109) 무료 상담 연계 ]
- 국가정신건강포털 자가검진 포털: www.mentalhealth.go.kr (국립정신건강센터 온라인 심리 자가진단)
- 복지로 마음건강 자가진단: www.bokjiro.go.kr
- 검사 기준 기간: 최근 2주간 지속된 상태
- 평가 배점: 전혀 없음(0점) / 며칠 동안(1점) / 7일 이상(2점) / 거의 매일(3점)
- 이용 요금: 100% 완전 무료 (익명성 100% 보장)
- 대표 무료 상담 전화: 1577-0199 (정신건강상담전화 24시간) / 109 (위기상담전화 24시간)
2. 한눈에 보는 PHQ-9 총점대별 상태 및 권장 조치 핵심 비교
9개 문항의 총합 점수(0점 ~ 27점)에 따라 분류되는 심리 상태 요약표입니다.
| 총점 구간 | 우울증 심각도 수준 | 상태 설명 | 권장 조치 및 대처법 |
| 0점 ~ 4점 | 우울증 아님 (정상) | 일상적인 수준의 가벼운 감정 기복 | 현재의 건강한 생활 습관 유지 |
| 5점 ~ 9점 | 가벼운 우울 (경미한 수준) | 스트레스로 인한 피로와 가벼운 기분 저하 | 규칙적인 운동, 수면 관리, 휴식 권장 |
| 10점 ~ 14점 | 중간 정도의 우울 (주의 요망) | 일상 및 대인관계에 지장을 주기 시작함 | 정신건강복지센터 상담 및 전문가 도움 권장 |
| 15점 ~ 19점 | 약간 심한 우울 (치료 권장) | 삶의 질이 크게 저하되고 무기력 지속 | 정신건강의학과 전문의 진료 및 상담 필요 |
| 20점 ~ 27점 | 심한 우울 (전문 치료 필수) | 극심한 고통 및 신체적/정신적 기능 마비 | 즉각적인 전문의 치료 및 약물·심리 치료 필수 |
3. PHQ-9 우울증 자가진단 9문항 실전 체크리스트
각 문항을 읽고 지난 2주간 본인이 겪은 빈도에 해당하는 점수를 매겨 모두 더해보세요.
| 번호 | 자가진단 평가 문항 (지난 2주일 동안) | 전혀 없음 (0점) | 며칠 동안 (1점) | 7일 이상 (2점) | 거의 매일 (3점) |
| 1 | 일 또는 활동을 하는 데 대한 흥미나 즐거움이 거의 없다. | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 2 | 기분이 가라앉거나, 우울하거나, 희망이 없다고 느꼈다. | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 3 | 잠들기 어렵거나, 자다가 자주 깨거나, 너무 많이 잔다. | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 4 | 피로감을 느끼거나 기운이 거의 없다. | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 5 | 입맛이 없거나 너무 많이 먹는다. | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 6 | 내 자신이 실패자 같고, 나 자신이나 가족을 실망시켰다고 느낀다. | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 7 | 신문을 읽거나 TV를 볼 때 집중하기 어렵다. | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 8 | 남들이 알아챌 정도로 행동/말이 느려졌거나, 반대로 너무 안절부절못한다. | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 9 | 차라리 죽는 것이 낫다고 생각하거나 자해를 생각했다. | 0 | 1 | 2 | 3 |
4. 마음 건강 회복 & 자가진단 결과 해석 실전 꿀팁
정확한 상태 파악과 심리 안정을 위한 핵심 노하우입니다.
- 자가진단 점수는 '진단 확정'이 아닌 '선별 도구':PHQ-9 점수가 높게 나왔다고 해서 확정 진단은 아닙니다. 현재 스트레스나 감정의 부하가 크다는 신호이므로, 혼자 고민하지 말고 전문가와의 상담을 통해 정확한 원인을 파악하는 것이 중요합니다.
- 9번 문항(1점 이상) 시 즉각적인 상담 연결:총점과 관계없이 9번 문항에 1점 이상 체크된 경우에는 혼자 견디지 마시고 24시간 핫라인 109 또는 1577-0199로 연락하여 전문 상담사의 도움을 받는 것을 강력히 권장합니다.
- 전국 보건소 '기초정신건강복지센터' 무료 심리상담 활용:거주지 관할 보건소 내 기초정신건강복지센터를 이용하시면 국민 누구나 무료로 정신건강 임상심리 전문가 1:1 심층 상담 및 검사를 지원받을 수 있습니다.
- 햇볕 쬐기 & 30분 가벼운 유산소 운동:세로토닌 분비를 촉진하기 위해 하루 20~30분 낮 시간대 산책과 규칙적인 수면 리듬을 유지하는 것이 초기 우울감 완화에 큰 도움이 됩니다.
5. 공식 심리지원 기관 & 24시간 무료 상담전화 안내
마음의 위기 상황이나 전문 상담이 필요할 때 활용하는 공공 안내 창구입니다.
- 정신건강상담전화 (보건복지부): 1577-0199 (전국 24시간 무료)
- 자살예방 및 위기상담 핫라인: 국번없이 109 (통합 위기상담 24시간)
- 한국생명의전화: 1588-9191 (24시간 운영)
- 국가정신건강포털: www.mentalhealth.go.kr
- 보건복지상담센터: 국번없이 129
- 상담 운영시간: 국가 정신건강 핫라인(1577-0199, 109)은 365일 24시간 연중무휴 상시 무료로 운영되며, 모든 상담 내용은 법적으로 비밀이 철저히 보장됩니다.
오늘 소개해 드린 우울증 자가진단 테스트(PHQ-9) 문항 및 점수 해석 가이드를 참고하셔서, 현재 내 마음의 신호를 편안하게 점검해 보시고 필요한 경우 국가에서 지원하는 무료 상담 서비스를 통해 따뜻하고 안전한 마음 건강 관리를 시작해 보시길 바랍니다.